【科普】运动锻炼是高血压管理的一种有效辅助疗法

说起运动

很多高血压病患者都会疑惑

“我这种情况能运动吗？会不会导致血压升高?”

其实合理规律的运动能够缓解交感神经紧张

增加扩血管物质

改善内皮舒张功能

促进糖脂代谢

从而预防并控制高血压

那么，高血压患者要怎样运动呢？

一、运动方式的选择

1、有氧运动

      指需要耗氧的运动，多为大肌肉群的运动，强度小，节奏慢，运动后心跳不过快，呼吸平缓的一般运动。 

      常见的适合中老年高血压患者的有氧运动主要有：快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、跳广场舞、踢毽子等。小球类运动如乒乓球、羽毛球、门球也非常适合中老年高血压患者。如果患高血压的老年人同时有膝关节疼痛，可以优先选择快走、游泳或骑自行车。 

2、无氧运动

      是主要靠肌肉爆发力完成的不消耗氧或消耗氧较少的运动，强度大，节奏快，运动后心跳大于150次/分钟，呼吸急促的剧烈运动，如拳击、举重、百米快跑等，力量训练对于燃脂、减肥、改善胰岛素抵抗等都有效果，有助于血压的长期稳定。 

3、抗阻运动

      是一种对抗阻力的运动，可以减少脂肪含量，增加肌肉重量，改善全身微循环状态，发挥慢性病防治作用。抗阻运动包含较多发力的动作，若未控制好力度，可能会引发较大的血压波动，从而导致头晕、恶心等症状。因此，进行抗阻训练需要在细致、准确的运动处方指导下进行。 

4、混合运动

      是有氧和无氧的混合性运动，如中、长跑冲刺阶段运动等。

二、运动强度的选择判断

1、轻度运动

      运动方式有散步、打太极拳、跳广场舞、做瑜伽等。

      可以借助以下三个指标界定：①步行运动时每分钟步行数少于120步；②可以持续运动10～30分钟以上；③运动时心跳比安静时每分钟增加30次左右，感觉比较轻松，如果患者能够耐受并持之以恒，可以考虑逐渐提高到中等强度的体育运动。 

2、中等强度运动

      运动类型以全身大肌群参与的运动为宜，可以选择快走、慢跑、健身操等形式。

      可以借助以下三个指标界定：①运动时心跳比安静时每分钟增加50次左右，呼吸频率增加，但是仍然能够交谈；②能持续运动10～30分钟，微微出汗，感觉稍累但仍能坚持运动；③第2天起床后无疲劳感。

3、高强度运动

      如跳绳、爬山、游泳、球类、快跑等，只适合于高血压前期患者的中青年人，老年人不适合。

三、高血压患者运动注意事项

      1、合理运动。勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。

      2、不口渴也要喝水。运动时人体丢失大量水分，血液的黏稠度会升高，这可能会导致血栓的形成。尤其是盛夏时节，高血压病患者发生心脑血管疾病的比例明显高于其他季节。

      3、注意环境、气候。夏天可选择清晨或者黄昏进行运动,避免中午艳阳高照的时间；冬天要注意保暖。

      4、选择安全场所。如公园、学校等，勿在巷道、马路边。

      高血压是一种“生活方式病”，生活方式干预对任何高血压患者（包括正常值者和需要药物治疗的高血压患者）都是合理、有效的治疗，其目的是降低血压、控制其他危险因素和临床情况。因此，除了药物对症治疗之外给予运动干预是高血压病治疗的重要手段。

      在进行运动疗法时，充分考虑患者个性化的身体状况，选择合理的运动方案，能最大程度地达到运动疗效。